De Chest Press is een oefening waarbij de schouders, de triceps en de borstspieren worden aangesproken. Door met deze oefening te trainen zorg je voor de ontwikkeling van grotere, sterkere en meer zichtbare borstspieren. De oefening wordt door veel starters als lastig ervaren, omdat de armen afhankelijk bewegen, waardoor er een hoge mate van spierbeheersing moet bestaan om de oefening goed uit te kunnen voeren. Wij leggen je uit hoe de Chest Press werkt, ook wel de Dumbbell Chest Press genoemd, ofwel de variant waarbij je enkel halters gebruikt.
De juiste houding aannemen
Het is belangrijk om de oefening in de juiste houding uit te voeren om te voorkomen dat er klachten ontwikkeld worden. Je kan de oefening op de grond uitvoeren, waarbij je niet in de diepte kan gaan, of op een bankje, waarbij je wel de diepte in kan gaan. Wanneer je op een bankje plaatsneemt, dan mogen de voeten op de grond of ook op de bank. Voor de oefening maakt dit niet uit. Houd de halters boven de schouders, waarbij de bovenarmen en de ellenbogen wat van het lichaam af worden gehouden. Probeer een hoek van ongeveer 45 graden aan te houden, waarbij de ellenbogen naar voren gericht zijn, om zo te voorkomen dat de schouders snel overbelasten. De handpalmen moeten eveneens naar voren worden gericht. Tijdens de oefening is het belangrijk om de buikspieren gespannen te houden en de kin iets richting de borst te kantelen.
De uitvoering van de Chest Press
Om de Chest Press goed uit te voeren, waarbij je plaatsneemt op een bankje, kan je de volgende stappen volgen:
- Ga op de rug op een bankje liggen.
- Neem twee halters en breng deze op de hoogte van de schouders, waarbij de duimen naar elkaar toe gericht zijn.
- Strek vervolgens de armen door gebruik te maken van de borstspieren.
- Strek uit tot de halters volledig boven het gezicht hangen, met gestrekte armen, maar zorg ervoor dat de halters elkaar niet aanraken.
- Buig de armen en breng deze terug naar de buitenkant van het lichaam om de halters weer langzaam te laten zakken.
- Houd als eindpunt de tepelhoogte aan, of de bovenzijde van de schouders.
- Doe dit vervolgens opnieuw.
Verschillende varianten voor de uitvoering
Wanneer de Chest Press op een bankje wordt uitgevoerd, dan kunnen de ellenbogen reiken tot onder het bankje bij het terugbrengen van de halters. Dit is niet mogelijk wanneer de oefening wordt uitgevoerd op de grond. Er kan dan niet in de diepte worden gewerkt. Hierbij worden de borstspieren wat minder getraind, maar worden de triceps en de schouders weer wat meer getraind. Om de coordinatie te bevorderen kan je er ook voor kiezen om de halters om en om omhoog te brengen en weer te laten zakken.