Ontwikkel met deze squat tips benen die tegen de wereld zeggen: ‘Ik squat!’ Geen machines nodig!
Zie je wel eens die boomstammen van een benen bij lifters? Deze komen niet van eindeloze set leg presses. Deze komen door squats, de gouden standaard voor leg day work-outs. Maar er zijn een paar kleine aanpassingen die jij kan doorvoeren die beter zijn dan de ‘king of lifts’.
Hier vind je diverse squat tips die jou helpen bij het ontwikkelen van killer beenoefeningen.
Maak kennis met de front squat
Front squats zijn de beste keuze om jouw beenspieren hard te laten werken. Verplaats het zwaartepunt lichtjes naar voren, terwijl je je lichaam recht op houdt. Front squats dwingen je beenspieren om meer gewicht op te vangen. Je hammen en bilspieren vangen dan juist minder op. Veel lifters vinden dat ze met de front squat dieper kunnen gaan, dan met de back squat. Zo krijgt je rug ook nog een beetje liefde.
Ja, het voelt (en is) een beetje gevaarlijk en lastig om de stang op je schouders te leggen. Houden je schouders niet van de ‘clean grip’ waarbij je ellebogen omhoog staan en je vingertoppen op de bar zitten, probeer dan deze drie dingen:
- Crossed-arm grip: dit is waarschijnlijk het meest comfortabele alternatief voor lifters.
- Frankenstein grip: steek je handen recht voor je uit.
- Strap grip: draai bandjes om de bar en houd die vast in plaats van de bar zelf.
Zelfs als je geen extra quad-werk nodig hebt, is het uitvoeren van de front squat een belangrijk onderdeel van je leg day routine om de spiergroei te stimuleren. Daarnaast zorgt het ook voor meer variatie in jouw trainingsprogramma.
Meer squat tips
- Nadat je jouw squat working out hebt afgerond met een volledige range of motion, voeg dan extra gewicht eraan toe. Doe vervolgens de helft van de reps opnieuw en ga net iets over de helft van je range of motion. Wanneer je net iets over de helft van je range of motion gaat, krijgen je beenspieren het heel zwaar te verduren.
- Nadat je een aantal zware front squats of back squats hebt gedaan, pak dan een lichter gewicht goblet squats mee in je training met een dumbbell of kettlebell.