Denk je dat jouw ‘slechte genen’ de schuld zijn van die beperkte bicepsgroei? Vergeet de genetica en focus je op deze armoefeningen die jouw dikke biceps beloven.

Als jij al heel lang aast op die grote biceps, maar ze nooit hebt gevonden, is het heel makkelijk om jouw genen de schuld ervan te geven. Maar in plaats van je voorouders te beschuldigen, kan jij ook je blik op je bicepstraining veranderen.

[sc name=”adsense-lifestyle”]

Vaak is het zo dat je niet over je grenzen gaat, totdat je kennis maakt met deze strategische armtrainingen voor je biceps. Dus stop met denken dat jouw monotone bicepstrainingen helpen. Stap in plaats daarvan over op deze tips om jouw biceps te trainen.

Hoger is niet altijd beter

Zorg ervoor dat je de meest basale bicepsoefening op de juiste manier uitvoert. Als jij je curls niet goed uitvoert, dan zullen al je andere bicepstrainingen een complete tijdsverspilling zijn.

Veel mensen maken fouten bij het bereiken van de top in de range of motion. Er wordt vaak gedacht dat hoe hoger jij het gewicht oplicht, hoe beter jij je biceps traint. Maar wanneer jij hogere lifts uitvoert, kan het zijn dat jij je ellebogen naar voren duwt en dat ze niet meer langs je zijkanten zitten. Dan maak je een single-joint curl tot een multi-joint oefening. Dit resulteert erin dat de voorste deltaspieren mee gaan werken.

Als je de bicepsoefening afmaakt met je handen over je ellebogen, dan haal je alle spanning van de biceps weg. Maak je maar geen zorgen over hoe hoog je de bar lift. Houd je ellebogen dichtbij je zijkanten wanneer je de range of motion doorloopt. Voeg er iets extra’s aan toe door je biceps hard aan te spannen wanneer je aan de top bent van iedere rep. Dit leidt tot meer spanning in je biceps.

Buig je ellebogen, niet je rug

De tweede veelgemaakte fout komt voor aan het andere einde van de ROM. Veel mensen strekken hun armen uit aan het einde van de curl.

Het verlagen van de bar in combinatie met een rugleuning en flexie is een goede oefening voor je lage rug. Maar ook voor de biceps? Meh. Biceps trainen doe je door je armen te ontgrendelen wanneer je het gewicht laat zakken.

Wanneer je biceps net boven je ellebogen niet goed ontwikkelen, betekent dat vaak dat je jouw armen niet voldoende uitstrekt. Houd daarom, voordat je de bicepsoefening begint, spanning op de spier door een kleine buiging in de armen te maken. Als je jouw armen recht naar beneden laat hangen, geef je jouw biceps heel eventjes rust.

Als je je armen helemaal uitstrekt, zet je ook extra spanning op de ellebogen. Met name wanneer je armen tegen een bank staan, zoals je ook hebt bij een preacher curl.

Let op details

Door de armpositie, de grip en de hoek te manipuleren, zorg je ervoor dat de aandacht van een bepaalde curl van de lange kop verschuift naar de korte kop en zelfs naar de brachialis. Dit is de spier die onder de biceps brachii ligt.

Waarom zou je jouw musculus brachialis trainen, wanneer ze toch niet zichtbaar zijn? Hoe meer jij je brachialis traint, hoe dikker je bovenarmen worden. Je moet gewoon een andere aanpak gebruiken dan bij de conventionele arm curlings. De sleutel tot brachialisgroei is het gebruik van een hammer (neutrale) greep, waarbij je ook de lange kop van je biceps betrekt.

Arm-curling bewegingen, zoals preacher curls, verminderen de spanning op de lange kop van de biceps. Deze curls zijn met name goed om de korte kop te ontwikkelen. Incline-bench curls daarentegen rekken de lange kop juist volledig uit. Haal gewoon je ellebogen terug, wanneer je het gewicht omhoog trekt.

Over het algemeen train je met een nauwere greep de lange kop meer en bij een wijde greep train je de korte kop juist meer. Voer daarom twee sets uit met een
schouderbreedte greep, maak de volgende twee sets breder (een paar centimeters meer buiten de schouderbreedte) en uiteindelijk twee sets met een nauwere greep (5 centimeter binnen schouderbreedte aan beide zijden).

Voeg de cable curls toe aan je bicepstraining. Bij deze curl volg je geen beweging van recht naar beneden. Met cable curls oefeningen kan je variëren in de hoeken om zo de beste resultaten uit een oefening te halen. Pas de katrolhoogte aan of ga anders naar de kabelmachine toe staan. Je biceps trainen doe je dan vanuit diverse perspectieven.

Begin zwaar

Een andere veelgemaakte fout is dat mensen niet met de ‘juiste’ bicepsoefening beginnen. Je zou denken dat het niet uitmaakt met welke bicepsoefening je begint, aangezien alle bicepsoefeningen single joint zijn. Toch maakt het wel degelijk uit. Voor je eerste bicepsoefening moet je een beweging uitkiezen waarbij je het meeste gewicht kan heffen.

Overdenk gauw jouw armtraining wanneer je jouw armtraining start op de preacher bench, begint met curls of als eerst oefeningen uitvoert waarbij je jouw bovenarmen moet stabiliseren voor een betere geïsoleerde beweging. Jouw bicepstraining starten met zware barbells en dumbbell curls zijn de beste starters.

Train nooit meer ‘normaal’

De volgende beschreven technieken helpen jou bij het stimuleren van de spieren om meer voordeel uit je armtraining te halen. Deze technieken kun je gebruiken bij elke bicepsoefening om zowel de lange- als de korte kop te oefenen of juist om meer bicepsgebieden tegelijk te oefenen.

Piek-samentrekking training (peak-contraction training)

Houd de top van je positie even vast voor een seconde en span je biceps zo hard mogelijk aan. De extra spanning op je biceps is fantastisch. De spanning maakt dat je even moet stoppen. Je focust je volledig op de top van de beweging in plaats van meteen je arm te laten zakken.

Gedeeltelijke reps (partial reps)

Gedeeltelijke reps kunnen zeer effectief zijn wanneer je boven de sticking point (lock-out) werkt. Gedeeltelijke reps zorgen ervoor dat jij je focust op dat gedeelte van je range of motion waarbij je veel sterker bent en meer gewicht kan liften. Je kan seated barbell curls of curls in een power rack uitvoeren.

Doe de training twee maal

Start de training met oefeningen waarbij je jouw armen volledig uitstrekt (daarna opnieuw, met een lichte buiging). Ga tot de helft naar beneden en hef het gewicht vervolgens weer. Ga daarna helemaal naar beneden en begin opnieuw. Deze hele volgorde telt als één rep, maar je hebt wel twee bicepsoefeningen gedaan. Boom!

Voeg 21’s eraan toe

Begin met zeven halve reps binnen de onderste helft van de ROM. Ga dan door met zeven reps die binnen de bovenste helft van de ROM vallen. Voltooi zeven full-range reps, met een totaal van 21 reps.

Voeg weerstandsbanden eraan toe

Verdeel het gewicht evenwichtig gedurende de gehele range of motion door de typische barbell of dumbbell oefening uit te voeren. Door een weerstandsband toe te voegen aan je trainingen, wordt de bicepsoefening zwaarder naarmate je de band verder strekt. Deze techniek staat bekend als de variabele weerstand. Het gewicht voelt vele malen zwaarder aan wanneer je aan het eind van je beweging komt, dan wanneer je begint. Dit geeft jouw biceps een nieuwe stimulatie om te groeien.

Verhoog de tijdsdruk onder hoge spanning

Vertraag je snelheid wanneer je een negatieve training (excentrisch) uitvoert. Met deze techniek helpen anderen jou bij het heffen van een gewicht. Je hebt dan 4 tot 5 seconden de tijd om het gewicht naar beneden te laten zakken. Dit zorgt voor een nieuwe stimulatie van je bicepsspieren.
Dezelfde techniek kan je ook gebruiken bij een positieve training. Alleen dan moet iemand anders je helpen bij het zakken van de bar. Gebruik hiervoor explosieve reps of zelfs langzame reps voor meer resultaat. Combineer deze twee bicepsoefeningen en zorg voor een snelle groei van jouw bicepsspieren. Dit komt doordat er meer eiwitsynthese plaatsvindt.

Maar wacht, er is meer!

Er zijn nog meer technieken die jij in de strijd kan gooien om jouw bicepsgroei te stimuleren. Draai je hand om wanneer je curls uitvoert met een halter. Zorg voor afwisselende trainingen en betrekt afrondingsbewegingen erbij, zoals FST-7. Deze technieken zijn allemaal de moeite waard om te verkennen.

Biceps trainen doe je het allerbeste door bicepsoefeningen uit te voeren die je nog nooit eerder hebt gedaan. Het advies is daarom: probeer allerlei technieken uit.

Geef iedere techniek ongeveer zes weken de tijd en let goed op hoe het jouw spierontwikkeling beïnvloedt. Ga vervolgens over naar een andere techniek. Denk eraan: bicepsgroei heeft met meer te maken dan alleen jouw genen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *